Leche i omega 3

Cuando solicite participar en el proyecto "ATO Natura" me comprometí a hacer un post sobre la misma en mi blog.

Esta leche se caracteriza, en sus versiones entera, semidescremada y descremada, por (y cito texturalmente) "ser una llet apropiada nutricionalment, amb un contingut baix d'àcids grassos saturats i alt de monoinsaturats i poliinsaturats que ajuden a mantenir una dieta sana i equilibrada. A més, conté omega-3 procedent de la vaca a través de la seva alimentació", con lo cual nos está diciendo que "es una leche apropiada nutricionalmente, con un contenido bajo de ácidos grasos saturados y alto de monoinsaturados y poliinsaturados que ayudan a mantener una dieta sana y equilibrada. Además, contiene omega-3 procedente de la vaca a través de su alimentación".

Evidentemente mi intención no es hacer publicidad sobre esta leche, pero como dietista considero interesante hacer una valoración a nivel dietético - nutricional de la misma. Para ello... hagamos un pequeño recordatorio sobre qué son los ácidos grasos, los omega-3, etc...

¿Qué son los ácidos grasos?

A través de la dieta obtenemos, a nivel general (macronutrientes):

- Glúcidos o hidratos de carbono

- Proteínas

- Grasas o Lípidos --> existen los triglicéridos, los fosfolípidos y el colesterol.

Estos triglicéridos están formados por: glicerol + 3 ácidos grasos.

La calidad de las grasas de la dieta dependerá directamente de la calidad de los ácidos grasos que la formen. Es como decir que la calidad de unos zapatos depende de la calidad de los materiales con los que haces los zapatos.

Existen diversas clasificaciones para los ácidos grasos, pero una de ellas es (la que habla de los famosos ácidos grasos saturados, insaturados, etc.) en función de si tienen o no dobles enlaces; es decir, de la estructura de los ácidos grasos.

- Ácidos grasos saturados: sin dobles enlaces

- Ácidos grasos monoinsaturados: con un doble enlace

- Ácidos grasos poliinsaturados: con más de un doble enlace

Unas líneas más arriba hablábamos de la calidad de los ácidos grasos. ¿cómo se evalúa esta calidad?

- Ácidos grasos saturado: los menos beneficiosos pero con menor riesgo de oxidación (su riesgo de oxidación es cero)

- Ácidos grasos monoinsaturados: los mejores que existen, los más beneficiosos, aunque con un pequeño riesgo de oxidación

- Ácidos grasos poliinsaturados: son beneficiosos pero tienen un elevado riesgo de oxidación

Se entiende, entonces, que a mayor número de dobles enlaces mayor riesgo de oxidación.

¿Qué cantidad de ácidos grasos aportar a la dieta?

En general, se habla de que las grasas o lípidos han de aportar un 30% de la energía diaria que el cuerpo necesita. De este 30%...

- menos del 10% de ácidos grasos SATURADOS

- 15% de ácidos grasos MONOINSATURADOS

- 5% de ácidos grasos POLIINSATURADOS

Con lo cual, se recomienda que primen los ácidos grasos MONOINSATURADOS.

Dentro de los monoinsaturados encontramos, entre otros, los famosos omega3 y omega6. Es decir estos tan populares "omegas" son ácidos grasos monoinsaurados que encontramos de forma natural en los alimentos y que, por el hecho de ser ácidos grasos monoinsaturados, nos aportarán beneficios para la salud. La clave es que estos dos ácidos grasos realizan una serie de funciones en el organismo y deben estar en equilibrio el uno con el otro, recomendándose el consumo de 2 omega6 por 1 omega3 (las fuentes actuales nos indican que la población suele consumir 14 omega 6 por 1 omega3! con lo cual podríamos dar, como recomendación GENERAL potenciar el consumo de omega3 a cambio del de omega6).

¿Dónde encontramos estos omegas?

Omega 3: se encuentra en los vegetales de hoja verde, nueces, semillas de lino, pescado y algas.

Omega 6: se encuentra en el aceite de girasol, el aceite de onagra y de borraja, el aceite de germen de trigo, la carne...

¿Cuáles son las recomendaciones diarias?

Dentro del omega3 y el omega6 existen otros tipos de ácidos grasos de cada clase, pero no nos liaremos más con esto... La cuestión es que se recomienda consumir:

- 2,2g diarios de omega3

- 4,4g diarios de omega 6

Con lo que nos queda la proporción 2:1 de la que hablábamos

La leche ATO Natura, ¿es una ayuda en este sentido?

Analicemos el aporte de omega 3 que aportan las diferentes versiones.

Gramos de omega3 por 100ml de leche

- Entera: 0,038

- Semidescremada: 0,016

- Descremada: 0,003

Evidentemente, cuanta menos grasa menos cantidad de ácidos grasos.

De entrada, son valores bastante bajos. No obstante, son valores por 100 ml, y hemos de considerar que un vaso de leche son 200 - 250 ml, por lo que un vaso entero aportará:

- Entera: 0,076 - 0,095

- Semidescremada: 0,032 - 0,04

- Descremada: 0,006

Conclusión: si el consumo diario recomendado de omega 3 es de 2,2g al día, el consumo de este tipo de leche no cubre nuestras necesidades. Tomar dos vasos diarios de leche ENTERA nos aportaría casi 0,2g de omega 3, que representa el 9% de las necesidades diarias. La leche semidescremada aportaría la mitad y el aporte que representa la leche descremada es prácticamente nulo.

Por lo cual, llego a la consideración final de que el consumo de la leche ATO Natura no puede cubrir por completo las necesidades de omega3 pero sí puede considerarse una pequeña ayuda para conseguir los 2,2 gramos diarios recomendados.

Receta numero 8

Ramo de flores... ¡DE CHUCHES!

Esta última receta (si se le puede llamar receta, que no lo tengo muy claro) ha sido algo totalmente nuevo para mí, ya que en mis experimentos culinarios de tipo dulce siempre están presente la harina, los huevos, el azúcar, el horno... y en este caso nada de eso! no he tenido que amasar sino que pinchar, no he tenido que hornear sino que adornar...

¡os lo enseño!

Con motivo del cumpleaños de alguien a quien quiero mucho me decidí a crear algo diferente (diferente a lo que yo hago habitualmente, pero ya lo había visto en alguna ocasión en tiendas de regalos, etc.), así que quise sorprenderla con un ramo de flores hecho con chuches.

Lo primero: los materiales

Como en cualquier otra receta, lo principal es disponer de todos los materiales antes de comenzar la elaboración, porque si te encuentras a medio proceso y te falta algo... cunde el pánico.

Así que... antes de comenzar a preparar un ramo de chuches hay que aseguarse de que se dispone de:

- láminas de corcho o porexpan

- un montón de chuches: nubes, corazones, moras, piruletas, chupa chups...

- Palillos de "pincho"

- Palillos

- Papel de celofán (yo utilicé de film)

- Papel de pinocho, para envolver

- Un cuchillo

- Dos moldes redondos de diferentes medidas, o algún elemento que sirva como molde. Ha de ser uno más grande (como un plato grande o un poco menos; yo utilicé un escurridor) y el otro más pequeño (yo utilicé una tapa de un bote de mermelada).

Empieza la acción! para comenzar... Cortar el porexpan

Ha llegado el momento de la acción, y lo primero es cortar las dos redondas de porexpan con los "moldes" que hemos decidido utilizar. Así, obtendremos dos redondas de corcho o porexpan; la más grande irá arriba y será la parte alta del ramo, donde irán las chuches a modo de flores, y la más pequeña irá abajo, haciendo de soporte. Ambas partes se aguantarán con los palillos de pincho.

Tomamos un modelo como referencia

Y cortamos

Para obtener la base

Y lo mismo con el molde grande

Lo siguiente es... crear la base del ramo (juntar los moldes)

Juntamos las dos láminas redondas con un palillo de pincho

Y ponemos unos cuantos palillos de pincho más, para asegurar la estabilidad.

Y ahora... ¡al lío!

Hay que ir pinchando todas las chuches, una por una, e ir distribuyéndolas en la redonda grande de porexpan.

Vamos poniendo más chuches.

Los palos largos de nubes los he aguantado con palillos de pincho, en lugar de palillos normales

Hasta conseguir...

¡Algo así!

Los detalles finales... también son importantes!

Hay que cubrir las chuches con papel de celofán transparente (yo utilicé film) para evitar que se resequen las golosinas.

Y por último... envolver el ramo con papel de pinocho de colores (yo utilicé color verde) para dar el toque final al ramo. Aquí es importante tener mucha traza (como diría mi profesora de plástica de primero de primaria), ya que puedes haber confeccionado un ramo maravilloso pero si el envoltorio no queda bien... se echa a perder! (creo que este es el punto que yo he de practicar para un futuro) :p

¡Espero que os haya gustado, y sobretodo espero que le haya gustado a quien recibió el regalo!

LA VIDA ES DULCE

Receta numero 7

Bizcocho de... CACAOLAT!

Y ha sido algo tan sencillo como un copiar - pegar del bizcocho de baileys, cambiando los 200 ml de baileys por 200 ml de cacaolat.

Por lo tanto, los ingredientes son:

- 200 ml de cacaolat

- Harina de trigo (375 grs)

- Azúcar (250 grs)

- Mantequilla (250 grs)

- Huevos (4 uni)

- Levadura (1 sobre)

- Sal (una pizca)

Y, sobre todo... MUCHO AMOR!!!

El proceso: exactamente el mismo que con el bizcocho de baileys:

1. Mezclar la mantequilla reblandecida (no derretida) con el azúcar.

2. Añadir los huevos uno a uno

3. Incorporar la harina tamizada, la levadura y una pizca de sal

4. Añadir poco a poco el cacaolat

5. Meter en el horno a 180º.

En este caso en lugar de un bizcocho he hecho dos más pequeños, por lo que el tiempo de cocción ha sido la mitad (he puesto la misma cantidad de masa pero repartida en dos veces; mitad y mitad).

Por encima he puesto azúcar glass, para decorar.

Delicioso!!!

Receta número 6

Risotto

ñam ñam!!!!

A quien le guste el arroz, hubiese disfrutado cenando el pasado jueves en casa... ¡para chuparse los dedos!

Bien, y después de tanto autoelogio (tampoco está mal ponerse alguna medalla un@ mism@, ¿no?) vamos a explicar la experiencia.

Una vez hace ya algunos años hice risotto italiano con mi yaya, y esta vez me aventuré a hacerlo yo sola. Así que me puse a recuperar las recetas de la abuela (literalmente) y recordé que hay una infinidad de tipos de risotto y reconozco que en principio me colapsé totalmente... ¿cuál elegir? ¿lo hago de verduras, de carne o de pescado? ¿qué cantidad de arroz pongo? ¿cuánto queso hay que utilizar? Así que después de este primer momento de estrés decidí hacer un croquis con cada una de las recetas por pasos, y descubrí que eran todas prácticamente iguales, así que hice una "fusión" de todas estas, que fue la que utilicé y la que comparto ahora con todos. Esta es la que hice y fue todo un éxito así que, quien quiera, que tome nota.

Preparé el risoto para dos personas y creo que las cantidades fueron bastante acertadas; sí que acabamos bastante llenos pero si lo hacéis, cuando lo provéis seguro que quereis repetir así que... más vale que sobre que no que falte!

Ingredientes para 2 personas:
- 150 grs de arroz redondo [la receta original te dice "arroz blanco italiano" pero yo utilicé uno redondo y quedó muy bien]
- 3/4 de litro de caldo [las recetas indican 1l para 4 personas, por lo tanto 1/2 litro para 2... yo necesité 3/4 de litro; no se si es porque el arroz es diferente... el tipo de caldo, pues según de qué hagas el risoto; como yo lo hice de pollo utilicé caldo de ave...]
- Verduras al gusto [cada receta te marcará unas verduras u otras... en general todas usan cebolla como base y después, unas u otras según la receta. En mi caso utilicé 1/2 cebolla grande, 1 pimiento verde, 150 grs de champiñones y un tomate]
- 1 diente de ajo
- 35 grs de mantequilla
- 30 - 40 grs de queso parmesano rallado
- azafrán
- vino blanco [utilicé unos 50 - 60 ml]
- 1 pechuga de pollo cortada a tiras y salteado [porque quería un risotto de pollo; si lo quieres de pescado pues en lugar de pollo pones gambas o sepia o... lo que apetezca, o puedes hacerlo de verduras y usar más verduras diferentes]
- Sal y pimienta negra molida

Y ahora lo más complejo (que no difícil) y que me gustaría sintetizar para todos: elaboración

1. Tener preparado el caldo (vale, lo reconozco, en esta ocasión tiré de avecrem...) y el pollo salteado, y reservar para utilizar cuando sea el momento [ATENCIÓN: el caldo deberá estar hirviendo en el momento de utilizarlo, por lo que recomiendo tenerlo a fuego muy bajo para poder "darle caña" en el momento necesario y que en seguida comience a hervir].
2. Poner en una cazuela de fondo grueso (yo utilicé un wok) la mitad de la mantequilla y en esta sofreir todas las verduras EXCEPTO EL TOMATE y añadir también el ajo y una punta de pimienta negra molida. Las verduras y el ajo han de estar previamente picadas, lo más fino que se pueda (tampoco que sea puré, pero que permita que los sabores se mezclen).
3. Cuando las verduras estén reblandecidas pero sin que lleguen a dorarse, retiraremos la mitad de éstas y añadiremos todo el arroz + el tomate finamente picado a la cazuela junto con la otra mitad. Hay que tener el fuego muy bajo para permitir que el arroz vaya quedando transparente pero sin que se tueste, e ir removiendo contínuamente para evitar que tome color. Estaremos así unos 5 minutos.
4. Cuando arroz esté transparente añadiremos el vino blanco y esperaremos a que el arroz se lo beba.
5. Es ahora cuando debemos incorporar el caldo hirviendo, pero hay que hacerlo muy poco a poco y a cucharones. Utilizaremos un cucharón y echaremos una medida de caldo al arroz, removeremos hasta que éste se haya bebido todo el caldo y sólo entonces echaremos una medida más de caldo, y así sucesivamente hasta acabar con el caldo. Cuando nos quede sólo un cucharón de caldo por añadir desharemos en él el azafrán, para que vaya al arroz junto con ésta última cucharada de caldo. Personalmente recomiendo probar el arroz cuando creais que ya estará listo, para ajustar mejor la cantidad de caldo que precisa. Por ejemplo, si esta vez hubiese echado el medio litro de caldo "y punto" hubiese quedado crudo ya que necesitaba más líquido para cocerse.
6. Cuando el risotto está "en su punto" es el momento de rectificar de sal (si se desea) y añadir: la otra mitad de la mantequilla, el queso rallado y el pollo salteado, y darle un par de vueltas.

¡Y YA ESTÁ!

Ya veréis que es muy sencillo; sí que requiere tiempo de preparación (aprox. 1 hora desde que empiezas a cortar verduritas, sofreirlas, etc.) pero vale la pena, ya que el resultado es delicioso. El de pollo me gustó mucho y estoy deseando hacer uno de pescado con gambitas. mmm....!!!

Bueno, espero que os animéis a probarlo y... ¡me contéis que tal!

Receta número 5

Crema ligera de chocolate

Basándome en la anterior receta de "mousse ligera de yogur" he intentado hacer esta misma mouse ligera de yogur, pero con un yogur de chocolate (uno de estos 0% sabor chocolate, que no son bien bien chocolate pero pueden alegrarle el día a alguien a dieta, no?"

Los ingredientes se parecen mucho a los de la anterior receta pero he hecho alguna modificación. por ejemplo, algo que no me acabó de convencer fue que quedó un poco aguado, posiblemente por el agua que se utiliza para hidratar la gelatina. así que decidí hidratar la gelatina con leche semi en lugar de con agua, para ver si así el postre tiene más consistencia... gran error por mi parte; no se si es porque la gelatina no se hidrata bien en leche y no hay otra opción más que el agua, pero... bueno, luego os cuento el resultado.

Así que, en general, repetí los pasos de la vez anterior: hidratar la gelatina, montar las claras, batir los yogures (2 yogures de chocolate ligeros). Después añadí leche caliente sobre la gelatina en leche fría y mezclé esto con el yogur batido. Una vez mezclado añadí las claras montadas y... a la nevera! pero no cuajó... a ver, el resultado no ha sido malo, de hecho creo que he encontrado la receta del cacaolat... esto es broma, pero cuando los probamos, ambos coincidimos en que el resultado era un postre con sabor (y textura - ¡imaginaos lo poco que cuajó!) de cacaolat pero claro, no era lo esperado...

¡lo seguiremos intentando!

Receta número 4

Esta noche... ¡¡¡PIZZA!!!

Nada como una buena pizza para disfrutar de una noche entre amigos o, lo que es en este caso, entre hermanas.

Creo que es raro encontrar a alguien a quien no le guste la pizza; y si se da el caso, que pruebe esta receta de pizza casera que le hará cambiar de opinión... se trata de una preparación muy sencilla y deliciosa, que hará que todo el mundo desee repetir.

Evidentemente hay tantas recetas de pizza como ingredientes en el mundo; yo compartiré la receta de la masa y, a partir de aquí, que cada uno añada los ingredientes que más le gusten para el relleno.

Ingredientes para la base:

- 200g de agua

- 50g de aceite

- 300g de harina

- 1 sobre de levadura en polvo

De aquí salen unas 2 pizzas medianas

Preparación:

Muy sencillo: mezclar todos los ingredientes y remover bien (yo tamizo la harina para que quede más fina, la pongo en forma de volcán y en el centro añado el agua, el aceite y la levadura) y trabajar la masa hasta que quede bien fina. Después hay que dejarla reposar (con una o dos horas es suficiente, yo hoy la tendré que dejar muchas más horas, ya que mi horario no me permite dejarla en reposo dos horas o cenaría a las 12 de la noche...).

Una vez la masa ha reposado la estiraremos con un rodillo (recordad enharinar el rodillo o sino se os pegará toda la masa) y añadiremos los ingredientes que queremos. Yo siempre le pongo en la base tomate triturado y una loncha de queso cortada a trocitos muy pequeños, y encima lo demás. Por experiencia, recomiendo la mezcla de anchoas y piña en almíbar (un dulce - salado buenísimo) y también la de verduras variadas (berenjena, calabacín, tomate, cebolla...). Después le pongo algo de queso rallado por encima y... ¡al horno!

La ponemos en el horno precalentado a 180º y dejamos que se cueza.

<<>> La pizza ha quedado TAN buena que no ha habido tiempo de tomar fotos... :( Todo un éxito! :D

¡bon apetit!

Receta número 3

Mouse ligera de yogur

Con permiso de una mamá a la que quiero mucho (bueno, la única que tengo) voy a compartir con todos una receta que, como dietista, me ha encantado.
Se trata de una invención 100% de mi mami, todo pura imaginación de ella, que da lugar a un postre dulce, suave, esponjoso y... con poquísimas calorías, por lo que puede ser un perfecto capricho para quienes estén a dieta.

Y por supuesto... ¡experimentado en mis fogones!

Así que, vamos "al lío"

Lo primero: los ingredientes:

- 2 yogures descremados (yo los voy a usar de fresa, para que la mouse quede con sabor a fresa)
- 3 hojas de gelatina
- 2 claras de huevo
- 1/2 taza de leche descremada o de bebida de soja (como yo no tengo descremada, usaré semi)

Personalmente, le añadiré un par de pistachos a cada ración, para decorar (aporte calórico de dos pistachos: mínimo)

Lo siguiente: la elaboración:

1. Poner la gelatina en remojo en agua fría

2. Mientras la gelatina está en remojo, remover los yogures (para que quede más cremosos). Si el yogur es descremado natural, se le puede añadir un sobre de edulcorante si se desea.

3. Montar las claras a punto de nieve

4. Calentar la media taza de leche (o de bebida de soja)

5. Recuperar las hojas de gelatina, escurrirlas y pasarlas a la leche / bebida de soja caliente. Remover hasta que quede una masa homogénea

6. Añadir a la leche / bebida de soja el yogur ya removido

7. Incorporar CON CUIDADO las claras montadas, para que quede la textura de mouse

8. Distribuir la mezcla en recipientes y guardarla en la nevera.

Los trocitos que se ven son los dos pistachos por ración.

¡BON APETIT!