Alimentación durante el embarazo - Parte 3

DIETA DURANTE EL EMBARAZO

Para asegurar un buen estado de salud del niño y de la madre es esencial que ésta realice una dieta adecuada, teniendo en cuenta aspectos como:

-Consumir suficientes proteínas de alto valor biológico (carne, pescado, huevo...)
-Tomar más grasas insaturadas (pescado azul, aceite de oliva, nueces...) y menos grasas saturadas (carne roja, embutidos, bollería...)
-Asegurar un aporte suficiente de hidratos de carbono (pan, legumbres, patatas, arroz, pasta), y evitar los azúcares simples (caramelos, azúcar blanco...)
-Asegurar el aporte de nutrientes como vitamina B9 [legumbres], calcio [lacteos], hierro [huevo], magnesio [frutos secos], yodo [pescado]

A continuación, algunos modelos de dieta equilibrada en función de las características de cada mujer [se parte del mismo modelo y sobre éste se establecen diferencias entre ellos, para mostrar claramente los puntos que caracterizan unas dietas y otras]:

Modelo 1: dieta de 1800 calorías para una mujer embarazada (recomendada en el primer trimestre):

Desayuno: 1 vaso de leche DESNATADA + cereales
Media mañana: 1 manzana + INFUSIÓN + bocadillo de queso LIGHT
Comida: Empedrado de garbanzos + atún al horno + 1 tomate natural + 1 pera
Merienda: 1 yogur desnatado + 2 nueces + 2 biscotes
Cena: judía verde con patata + tortilla de berenjena + 2 mandarinas
Recena: 1 vaso de leche desnatada + 2 biscotes

Modelo 2: dieta de 2500 calorías para una mujer embarazada (recomendada en el segundo trimestre

Desayuno: 1 vaso de leche + cereales
Media mañana: 1 manzana + BEBIDA DE ALMENDRAS + bocadillo de queso
Comida: Empedrado de garbanzos + atún al horno + 1 tomate natural + PAN + 1 pera
Merienda: 1 yogur desnatado + 2 nueces + 2 HIGOS SECOS + 2 biscotes
Cena: judía verde con patata + tortilla de berenjena y queso + PAN + 2 mandarinas
Recena: 1 vaso de leche + 2 biscotes

Modelo 3: dieta ovo – lacteo – vegetariana de 2500 calorías para mujer embarazada

Desayuno: 1 vaso de leche + cereales
Media mañana: 1 manzana + bebida de almendras + bocadillo de queso
Comida: Empedrado de garbanzos + CALABACÍN RELLENO DE ESPINACAS GRATINADO + 1 tomate natural + pan + 1 pera
Merienda: 1 yogur desnatado + 2 nueces + 2 higos secos + 2 biscotes
Cena: judía verde con patata + tortilla de berenjena y queso + pan + 2 mandarinas
Recena: 1 vaso de leche + 2 biscotes

¡QUE APROVECHE!

Alimentación durante el embarazo - Parte 2

AUMENTO DE PESO DURANTE EL EMBARAZO

En términos generales, durante la gestación hay un aumento de peso de entre 9 y 12 quilos [8 quilos en caso mujeres con sobrepeso, que son los fisiológicamente imprescindibles para cubrir las necesidades del bebé], que se distribuye de la siguiente manera:

PRIMER TRIMESTRE: 0,5 – 1,5 kgs
SEGUNDO TRIMESTRE: 3,3 – 4 kgs
TERCER TRIMESTRE: 5 – 5,5 kgs

Especialmente en el último trimestre es muy peligroso hacer dietas de adelgazamiento; hay que esperar hasta que hayamos dado por finalizado el período de la lactancia.

Este aumento de peso no se debe únicamente a un incremento en los depósitos de grasa sino que responde a diferentes necesidades durante esta etapa:

3 – 3,5 kgs del feto
0,7 kgs de la placenta
0,9 kgs del líquido amniótico
0,9 kgs de aumento de la medida del útero
0,7 kgs de aumento del pecho
1,8 kgs de aumento del volumen sanguíneo
3,5 kgs de aumento del tejido adiposo (grasa) materno

Por todo esto, en el embarazo se ven aumentadas las necesidades nutritivas y no deberán realizarse dietas inferiores a 1800 calorías (1500 calorías en casos excepcionales) ni tampoco bajas en hidratos de carbono.

Alimentación durante el embarazo - Parte 1

PREPARACIÓN PARA EL EMBARAZO

El embarazo es [en el contexto de la sociedad en la que vivimos] una etapa de la vida que se decide, se planea y se organiza. La pareja puede prepararse nutricionalmente para el mismo y antes de llevarlo a cabo es muy recomendable estudiar la dieta que están siguiendo, comprobar si es la adecuada y ver si el peso de la futura mamá es el correcto: esto es determinante tanto para que la mujer pueda quedarse embarazada como para que el feto se desarrolle bien. Al contrario, carencias nutricionales pueden tener consecuencias negativas desde el principio, tanto sobre el feto como sobre la madre. Se recomienda dar soporte nutricional entre 3 y 6 meses antes del embarazo, y a través de éste el nutricionista recomendará potenciar sobretodo el consumo de:

Nutriente: vitamina A [800mg/dia]
Fuentes: leche, pescado, vegetales...
¿Por qué?: porque es necesario para una buena anidación del óvulo

Nutriente: vitamina E [8mg/dia]
Fuentes: germen de cereales, aceite vegetal, legumbres, aguacate, lechuga...
¿Por qué?: porque es la vitamina de la fertilidad; una carencia puede conllevar esterilidad

Nutriente: vitamina B6 [1,6mg/dia]
Fuentes: cereales, germen de cereales, carne, pescado, huevos, soja, leche...
¿Por qué?: porque es necesario para buen desarrollo del sistema nervioso del futuro bebé

Nutriente: vitamina B9 o ácido fólico[180mg/dia]
Fuentes: zanahoria, legumbres, fruta seca, huevos, carne, levadura de cerveza...
¿Por qué?: porque su carencia puede dar lugar a malformaciones en el bebé y espina bífida

Nutriente: Hierro [30-60mg/dia]
Fuentes: carne, pescado azul, legumbres, huevo, vísceras...
¿Por qué?: porque evita la tendencia de la madre a la anemia durante la gestación

Nutriente: Zinc [15mg/dia]
Fuentes: germen de trigo, gambas, fruta seca, queso curado, legumbres...
¿Por qué?: porque es necesario para la maduración sexual y la fertilidad

Estos nutrientes pueden adquirirse mediante la dieta y sin necesidad de suplementos. Adjunto un modelo de menú para un día, a modo de ejemplo:

DESAYUNO: Yogur enriquecido con w3 + germen de trigo + 2 nueces + 2 orejones
MEDIA MAÑANA: bocadillo vegetal con atún (lechuga, tomate, zanahoria rallada, atún, queso fresco)
COMIDA: berenjenas gratinadas + empedrado de garbanzos + manzana
MERIENDA: 1 vaso de leche w3 + 10 avellanas + 2 tostadas con queso de untar
CENA: Judía verde con patata + tortilla de gambitas + 2 mandarinas
RECENA: 1 vaso de bebida de soja + germen de trigo

En el caso de que la mujer que desee quedarse embarazada presente sobrepeso es muy importante que realice un plan de reducción de peso en manos de un nutricionista antes de quedarse embarazada, ya que tanto el sobrepeso en el embarazo como las dietas de adelgazamiento durante el mismo son peligrosos.

Cenando bocadillos

Cenar un bocadillo es un recurso frecuente y hoy me cuestiono si aquella se trata de una cena poco aconsejable, o se puede convertir en una ingesta equilibrada. Analicemos:
1- LOS INGREDIENTES: el pan (baguette, integral, chapata...) y el relleno (salami, fuet, queso, jamón, tortilla...)
2- EL MENÚ COMPLETO: bocadillo + bebida (agua, cerveza, refresco...) + complemento (patatas, ensalada...)

Para analizar una cena de bocata tenemos una infinidad de posibilidades, por lo que tomaremos como referencia un BOCADILLO (pan baguette con tomate y aceite) DE JAMÓN DULCE Y QUESO + REFRESCO DE COLA + PATATAS FRITAS

Ingredientes:

-80g pan
-40g jamón cocido
-40g queso tipo emmental
-15g aceite de oliva
-60g patatas fritas
-200g refresco de cola

Análisis nutricional [en base a una dieta de 2000 kcal / día]:
CENA REAL - MODELO IDEAL
Calorías: 715 Kcal - 600 Kcal
Hidratos de Carbono: 37,28% [71g] - 50%
Grasas: 47,45% [38g]- 35%
Proteínas: 15,26% [27g] - 15%
Fibra alimentaria: 3g - >7,5 g

La cena no es ideal pero podemos convertirla en equilibrada:
- Reducir el aporte calórico
- Aumentar el aporte de hidratos de carbono y disminuir el de grasas
- Aportar más fibra a la dieta
- Incluir una fruta como postre

Ingredientes de la cena PROPUESTA:
-80g pan blanco tipo baguette
-40g jamón cocido
-20g queso tipo emmental
-10g aceite de oliva
-40g lechuga
-50g tomate
-20g maíz
-5g aceite de oliva
-250g Naranja
-Agua

Análisis nutricional [en base a una dieta de 2000 kcal / día]:
CENA PROPUESTA - MODELO IDEAL
Calorías: 618 Kcal - 600 Kcal
Hidratos de Carbono: 79,25g [48%] - 50%
Grasas: 24,5g [35%] - 35%
Proteínas: 25g [16%] - 15%
Fibra alimentaria: 11,5g - >7,5g

Con un pequeño cambio en el menú podemos conseguir una cena “de bocata” equilibrada, aunque esto no implica que aporte todos los nutrientes necesarios; no siempre podemos estar comiendo bocadillos, también necesitamos pescado, huevo, verduras, etcétera.

Por último, quiero puntualizar que una cena de bocata es apta dentro de una dieta equilibrada, pero no lo será en una de adelgazamiento.

¿Por qué nutricionista en crecimiento?

Si, hace 50 años, alguien le hubiese dicho a mi abuelo que tomase pescado azul para bajar los niveles de colesterol “malo”, le hubiesen llamado loco. Si, hace 20 años, alguien le hubiese dicho a un diabético que puede merendar galletas, se hubiesen reído de él. Si hace 10 años una dieta de adelgazamiento hubiese incluido frutos secos, nadie la hubiese seguido.

Porque la nutrición es una ciencia que ya ha nacido como tal; actualmente se expande, crece, evoluciona, cambia... y, como bien dice una gran profesora mía: es una ciencia en continua controversia.

Al igual que muchas otras ciencias de la salud, la nutrición y la dietética se han convertido en un campo de estudio muy atractivo, tanto a nivel de composición de los alimentos como de sus efectos sobre el organismo y la salud humana. Todos podemos tomar conciencia de ello cuando vamos al supermercado y observamos cómo se expande la variedad de todo tipo de productos: cereales, bebidas refrescantes, aguas minerales, lácteos, precocinados... Todas estas novedades responden a las necesidades de la población y han podido tener lugar gracias a la investigación y estudios a lo largo de los años. Preguntémonos qué se esconde tras las necesidades actuales de la población. Desde mi punto de vista (que es muy opinable y criticable) podemos resumir la respuesta en una sola palabra: SALUD.

Productos funcionales, nutraceuticos, fast-good, monodosis, lácteos descremados, refrescos cero, queso sin sal,... todo ello, ¿a qué va dirigido? ¿Realmente responde a unas necesidades consecuencia de un ritmo de vida acelerado? Si así fuese, quizá sería más fácil optar por bocadillos, barritas energéticas y similares. ¿O es que la gente necesita que comer sea algo fácil y sencillo, a la vez CUIDANDO SU SALUD?

Con todo esto simplemente intento explicar que, el hecho de que estudios recientes de lugar a recomendaciones diferentes a las que se emitían tiempo atrás, e incluso en el mismo tiempo pero distintos lugares no significa que “esté mal”, sino que las personas evolucionamos, las culturas evolucionan y también la investigación. Así, la información disponible varía igual que las necesidades de los consumidores, y por lo tanto la oferta de la que disponemos.
Por suerte (aunque habrá quien opine lo contrario) los nutricionistas hemos elegido una carrera profesional que evoluciona, cambia: me tendrá estudiando para toda la vida, y así seguir creciendo como nutricionista.

Dieta vegetariana – ovo – láctea

Hace relativamente poco tiempo, me consultaron cómo puede llevarse a cabo una dieta vegetariana – ovo – láctea de manera equilibrada.

En primer lugar, deseo aclarar que nunca se puede dar una respuesta rápida e inmediata ante esta pregunta, sin conocer antes las características fisiológicas y de salud de la persona, sus gustos, ritmo de vida, etcétera. Como indiqué anteriormente, toda dieta es única y exclusiva para la persona que desea llevarla a cabo, pero no quiero volver a extenderme con esto, de manera que para aquellos que les interese tener una idea general, me tomo la libertad de confeccionar una modelo de dieta vegetariana – ovo – láctea, tomando como referencia un adulto sano de 30 años.

Insisto en que éste es simplemente un modelo de dieta, a modo de ejemplo. En caso de querer realizar una dieta vegetariana (sea o no de tipo ovo – láctea) cada individuo deberá consultar a su nutricionista para que confeccione una dieta personalizada y garantizar así el aporte de todos nutrientes, evitando problemas a corto y a largo plazo.

Plan Bolonia a examen

Una vez fuera de la universidad comencé a oír campanas sobre un tal “plan Bolonia”. No entendí muy bien de que se trataba. Había posturas a favor y otras en contra (muchas en contra) y, sobretodo, me quedé con la idea de que debería volver a la universidad al cabo de un tiempo porque la titulación pasaría a 4 años y, por lo tanto, a grado (equivalente a la tradicional licenciatura).

Así ha sido, y después de trabajar a lo largo del primer cuatrimestre ha llegado el tan temido por los estudiantes período de exámenes.

Este año ha sido diferente a los anteriores. Sí, porque tal y como propone el Plan Bolonia se ha dado al esfuerzo realizado a lo largo del cuatrimestre la importancia que merece (a nivel de calificación cara al expediente, me refiero), con lo que el peso del examen para la nota final disminuye considerablemente. Han sido unos meses de trabajar, presentar proyectos, buscar información, analizar casos... Pero se agradece a la hora de hacer el examen y, en especial, lo agradeceré a lo largo de la vida laboral. Porque, siendo realistas, todos sabemos que en pocos días olvidamos lo que hemos EMPOLLADO para “vomitar” en el examen, pero el MÉTODO DE TRABAJO: aprender qué tienes que buscar, dónde lo tienes que buscar y cómo lo tienes que buscar; es con lo que te quedas, y lo que te hace salir adelante en la situación más compleja que se te pueda plantear en el futuro.

Volver... ...con una sonrisa

Después de 17 maravillosos días de vacaciones en los que he estudiado, descansado, escrito la carta para los reyes, comido turrón, ido a la cabalgata, retomado el contacto con el gimnasio, dormido, recibido regalos de Papá Noel y SSMM, reunido con la familia... sí, después de 17 maravillosos días, mañana toca volver al trabajo.

Vuelta a la rutina. Vuelta a estar a las 12h puntual en el puesto de trabajo (si no se presentan imprevistos por los que hubiese que llegar antes, por supuesto), vuelta a ignorar algún comentario impertinente, vuelta a atender constantemente el teléfono, vuelta a desear que lleguen las 20.00 e irme a casa... vuelta al día a día.

Pero no me quejo. No me quejo, porque posiblemente sea gracias a todo esto (si no totalmente, en gran parte) que haya disfrutado tantísimo de estos días y, sobretodo, haya aprendido a valorar la importancia del tiempo libre.

Por eso quiero volver con una sonrisa (o, por lo menos, lo intentaré). Tal vez el estrés diario es lo que después nos hace valorar períodos de descanso como ha sido este caso. ¿vacaciones 365 días al año? ¿realmente las disfrutaríamos? Pienso que, quizá, es mejor así. Y si no lo es... más me vale vivir en la ignorancia.

El dietista te hace bajar de peso

Desde que comencé mis estudios en nutrición y dietética varias personas me han preguntado “¿y tú a qué te dedicas?”. Al indicar que soy dietista – nutricionista obtengo respuestas que no dejan de sorprenderme, como “o sea que pones a la gente a régimen” o “bueno, todo el mundo sabe qué hay que hacer para perder peso” entre otras, pero quizá estas dos sean las más frecuentes.

Los nutricionistas debemos comprender que la nuestra es una profesión muy reciente y la población no comprende todavía la importancia de la misma, por lo que me gustaría poner mi granito de arena para colaborar con la familiarización de la sociedad con ésta profesión a través de unas observaciones respecto a estas dos respuestas que tanto he oído.

“O sea que ¿pones a la gente a régimen?”. El dietista guía individualmente a cada persona en términos alimentarios, en función de sus necesidades y situación concreta, respetando sus gustos y hábitos para conseguir que el acto de comer sea más que simplemente nutrirse. Entre otras situaciones, puede darse que la persona necesite o desee perder peso, ante lo cual el nutricionista indica al individuo cómo hacerlo de una manera agradable y eficaz. Pero la tarea de nutricionista abarca mucho más; a lo largo de mi experiencia como nutricionista he tenido la suerte de tratar con personas con necesidades tan diversas como aumentar de peso, disolver piedras de riñón, reducir sus niveles de colesterol “malo”, mejorar su estado anímico, y especialmente he tenido la suerte de poder orientar a padres primerizos en la alimentación de su bebé, siendo esto quizá esta última una de las experiencias más gratificantes.

“Bueno, todo el mundo sabe qué hay que hacer para perder peso”. Ante esto, simplemente recordar que la obesidad está considerada como una pandemia mundial: la OMS indica que en el año 2015 habrá 700 millones de adultos obesos. Si todos conocemos las consecuencias negativas del sobrepeso y la obesidad, y “todo el mundo sabe qué hay que hacer para perder peso”, ¿por qué estas cifras van en imparable aumento? ¿Quizá no es tan fácil perder peso? ¿Será que no todo el mundo sabe cómo perder peso? ¿Es posible que necesitamos un profesional en alimentación que nos indique cómo hacerlo? Aquí es donde entra la figura del dietista – nutricionista.

El dietista en restauración colectiva

El dietista en restauración colectiva [Por la ACDN]

Los Dietistas en servicios de restauración colectiva, tanto social como comercial, tienen una labor profesional a desarrollar para la obtención de la calidad total del servicio que se ofrece, y engloba los aspectos: higiénicos, nutricionales, sensoriales y económicos.

Las funciones del dietista en restauración colectiva son, entre otras:

- Programar menús, con los gramajes y raciones correspondientes en función del estado fisiológico y patológico de cada paciente.
- Control de la cantidad y LA CALIDAD de los alimentos que llegan a la colectividad.
- Velar por el cumplimiento de la normativa de higiene en el lugar de trabajo.
- Velar por una correcta organización, control e higiene desde el estado de las materias primeras hasta la distribución del plato final, pasando por los procesos de preparación y cocción.
- Supervisar el emplatado.
-Formar e informar al personal en términos de alimentación, nutrición y salud.

¿Qué es un Dietista - Nutricionista?

¿Qué es un Dietista - Nutricionista? [Por la ACDN]

"Un dietista-nutricionista es un profesional de la salud, con titulación universitaria, reconocido como experto en alimentación, nutrición y dietética, con capacidad para intervenir en la alimentación de una persona o grupo, desde los siguientes ámbitos de actuación: la nutrición en la salud y en la enfermedad, el consejo dietético, la investigación y la docencia, la salud pública de los organismos gubernamentales, las empresas del sector de la alimentación, la restauración colectiva y social."