sábado, 29 de enero de 2011

Prevención de la Anemia

Si no me equivoco, somos much@s los que hemos sufrido en ocasiones puntuales o continuadas la famosa ANEMIA, por lo que nos sentimos débiles, decaídos, cansados, etc.
A través de la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas he tenido la oportunidad de acceder al artículo "Intervención dietético-nutricional en la prevención de la deficiencia de hierro", el cual me ha parecido realmente interesante, por lo que me gustaría compartir con todos las ideas principales y añadir alguna más que considero de especial importancia para tratar el tema de manera general.
En resúmen, el artículo comenta que más de 2000 millones de personas en el mundo sufren anemia, especialmente los colectivos como lactantes, ancianos, adolescentes, mujeres en edad fértil y embarazadas, lo cual lleva a estados de menor capacidad para el trabajo físico, una alteración en la inmunidad celular y menor capacidad de reacción frente a infecciones.
Antes de entrar de pleno en la revisión del artículo, convendría definir a qué nos referimos cuando hablamos de anemia. Medline Plus define la anemia como una afección en la cual el cuerpo no tiene suficientes glóbulos rojos sanos, por lo que se dificulta el suministro de oxígeno a los tejidos corporales. Existen diferentes tipos de anemia en función del agente causante de esta falta de glóbulos rojos sanos, pero no quisiera entrar en este tema, si bien merece la pena mencionar que la anemia ferropénica es el tipo más habitual, provocada por la escasez de hierro.
Visto esto, comencemos por indicar que las anemias, en todas sus versiones, son una de las patologías de mayor incidéncia en países desarrollados; su prevalencia ha ido creciendo en los últimos años hasta afectar a uno de cada tres habitantes.
Las posibles causas de anemia se resumen en:
a. baja ingesta de hierro (alimentación)
b. mala absorción en el tubo digestivo (debido a enfermedades como la celiaquía o a intervenciones quirúrgicas que conlleven resección de estómago o intestino)
c. incremento de las necesidades (como adolescentes, embarazo...)
d. pérdidas de sangre (menstruación, sangrado digestivo...)
e. cualesquiera de las anteriores, combinadas entre sí
Refiriéndonos al punto -b- (absorción), vemos que la ingesta de hierro no es sinónimo de la cantidad de hierro absorbida. Existen varios factores que afectan al grado de absorción del hierro, y los iremos viendo en adelante. En resúmen podemos decir que afectan:
1. la forma química del hierro: hierro hemo (mayor absorción) o hierro no hemo (menor absorción)
2. presencia de otros factores dietéticos (vitamina C, fibra, carne...)
3. cantidad de reservas de hierro del organismo (cuanta más reserva tengamos menos absorberemos, y cuanta más deficiencia tengamos más absorberemos).
Parémonos un momento a hablar sobre la biodisponibilidad del hierro; es decir, la eficiencia con la que el hierro que se obtiene de la dieta es utilizado por el organismo (ya que, como se ha dicho anteriormente, no todo el hierro ingerido es aprovechado por el organismo), y analicemos qué factores afectan, ya que posiblemente en muchos casos de anemia el problema no sea una baja ingesta de hierro sino un mal aprovechamiendo del mismo.
La biodisponibilidad del hierro se mueve en valores que van de menos del 1% al 30% según el tipo de alimentos, siendo en general del 30% en las carnes rojas, del 20% en el pescado y de un 10% en los vegetales.
Factores que afectan a la biodisponibilidad del hierro:
1. Tipo de hierro: hierro hemo y hierro no hemo
1.1-Hierro Hemo: se encuentra en las carnes, productos cárnicos y la sangre.
1.2-Hierro No Hemo: presente en alimentos de origen vegetal, sales minerales, leche y huevos. El hierro de tipo No Hemo debe pasar a hierro en forma Hemo para su absorción. El ácido clorhídrico (estomacal) y otros ácidos de los alimentos (ácido ascórbico o vitamina C) favorecen este paso de hierro No Hemo a hierro Hemo, colaborando por lo tanto en su absorción. Por el contrario, existen compuestos en los alimentos que dificultan la absorción del hierro, como el calcio, el fósforo, fibras insolubles, etc.
2. Presencia de compuestos inhibidores como los fitatos, presentes y abundantes en cereales, legumbres y demás alimentos presentes en dietas recomendadas en la actualidad. los fitatos influyen especialmente en la absorción de hierro no hemo, pero este efecto puede minimizarse mediante la presencia de alimentos como la carne o alimentos ricos en vitamina C. También puede afectar la presencia de calcio, fósforo y zinc.
* A modo de curiosidad, no está de más indicar que las proteínas de los huevos, la leche y otros productos lácteos perjudican a la absorción de hierro, mientras que las proteínas de la carne lo favorecen.
3. Presencia de compuestos favorecedores de la absorción de hierro, como la vitamina C, el "factor carne", los fructooligosacáridos (compuestos de fibra soluble).
Tal y como indica el estudio, también existen una serie de factores FISIOLÓGICOS que alteran la biodisponibilidad del hierro, haciendo que esta aumente o disminuya. Por ejemplo:
1. Las personas con deficiencias severas de hierro desarrollan la capacidad de aumentar el porcentaje de absorción, respecto de personas en condiciones normales.
2. Pacientes con secreciones intestinales muy bajas absorberán menos hierro que personas con secreciones ácidas normales.
Una vez vistos qué factores favorecen y qué factores dificultan el grado de absorción del hierro, el estudio hace un pequeño apunte respecto de estrategias para la prevención de anemia sobre la población en general.
1. Enriquecimiento de los alimentos (población general).
2. Suplementación (grupo específico de la población).
3. Estrategias dietéticas, potenciando el consumo de alimentos ricos en hierro y favoreciendo las situaciones que aumentan su absorción.
El artículo se despide ya, no sin antes hacer mencion a las técnicas culinarias con las que podemos modificar el grado de absorción del hierro.
- Maceración, malteado, remojo (legumbres, cereales, tubérculos, semillas): aumenta absorción
- Bacterias o levaduras (pan): aumenta absorción
- Remojo 24 horas (cereales, legumbres): aumenta absorción
- Calentamiento suave (tubérculos, cereales, legumbres): aumenta absorción
- Fermentación (soja, miso, tempech): mejora biodisponibilidad
- Congelación, tratamientos térmicos fuertes, almacenamiento: empeora absorción
Como conclusión, el estudio indica que muchas personas no alcanzan los requerimientos nutricionales de hierro, por lo que es necesario estar alerta y buscar estrategias para cubrir las necesidades, especialmente en etapas como la infancia, adolescencia, deportistas, el embarazo o mujeres en general en edad fértil, en que se presentan carencias con mayor frecuencia.

jueves, 27 de enero de 2011

Dieta Equilibrada (2)

Al hablar sobre dieta equilibrada, hemos hecho referencia a nutrientes energéticos y a nutrientes no energéticos, todos ellos en las cantidades adecuadas.
¿Para qué necesitamos estos nutrientes?
Por un lado, están los nutrientes energéticos:
1. Proteínas: un 12% del total de calorías de la dieta debe de aportarlo las proteínas, preferiblemente 50% proteínas de orígen animal (carne, pescado, huevos) y 50% proteínas de orígen vegetal (legumbres, cereales, frutos secos...). Las proteínas son necesarias para la constante renovación celular y también para mantener un buen sistema inmunitario, entre otras funciones.
2. Hidratos de carbono: un 55% del total de calorías de la dieta debe de aportarlo los hidratos de carbono, y una de sus principales finalidades es el aporte de energía para desarrollar las actividades diarias.
*** En este punto es importante destacar que el cerebro es un órgano que necesita siempre hidratos de carbono; por eso es tan importante no saltarse el desayuno, ya que ante la falta de ellos se obtiene de otras fuentes (hígado, depósitos grasos...), pero esto conlleva un alto grado de estrés metabólico que conviene evitar.
3. Grasas o lípidos: un 25 - 30% del total de calorías de la dieta debe de aportarlo los lípidos, de los cuales la mayor parte deben de ser monoinsaturados (aceite de oliva), necesarios para el transporte de vitaminas liposolubles, proteger los órganos vitales, etc. Además, son depósitos de energía válidos en caso necesario.
Por otro lado, están los nutrientes no energéticos:
4. Minerales: Calcio (1200mg/día en condiciones normales), Fósforo (1200mg/día en condiciones normales), Magnesio (300mg/día), Hierro (15 -18mg/día en condiciones generales), Iodo (150mcg/día en condiciones normales), etc.
5. Vitaminas: liposolubles (A, D, E, K) e hidrosolubles (C, B)
En general, las vitaminas y minerales son necesarios para un correcto funcionamiento del organismo; cada uno cumple con su deber para garantizar que las funciones se desarrollen correctamente. Posiblemente no sea de interés general detallar cada una de las funciones de los diferentes nutrientes no energéticos.

Dieta Equilibrada (1)

Antes de comenzar a hablar sobre dieta equilibrada, quisiera hacer una reflexión sobre qué entiende la població cuando hablamos de Dieta Equilibrada. Por curiosidad, he entrado en google y he escrito "dieta equilibrada"; entre otras entradas aparecen:
- La dieta equilibrada y saludable debe de ser un estilo de vida.
- Para llevar una alimentación equilibrada y variada es preferible tomar productos "normales" de forma razonable que abusar de los productos "light".
- Es una dieta sana y totalmente segura.
- La dieta humana se considera equilibrada si aporta los nutrientes y energía en cantidades tales que permiten mantener las funciones del organismo.
En resúmen, y basándome en la idea general con la que me quedé a lo largo de mis estudios como nutricionista, una Dieta Equilibrada es aquella que nos aporta la energía que necesitamos (sin excesos ni carencias) así como los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, lípidos y proteínas) y no energéticos (vitaminas, minerales...) en las proporciones convenientes; es decir, nos aporta lo que necesitamos, ni de más ni de menos. Es precisamente por esto que cuando queremos hacer un régimen para perder peso no podemos indicar "seguir una dieta equilibrada" ya que la finalidad será gastar más energía de la que introducimos, para así lograr bajar de peso; al contrario que si queremos ganar peso, en cuyo caso deberemos introducir en el organismo más energía de la que gastará.
Dejando a un lado épocas concretas de la vida en que nos interesa realizar una dieta desequilibrada (para ganar o para perder peso), lo interesante es realizar a lo largo de la vida una Dieta Equilibrada en la que la energía obtenida se compense con la energía que gastamos. Esta dieta equilibrada debe de ser:
1. Variada: contemplar alimentos de todos los grupos
2. Agradable: alimentarnos debe de ser un placer, no una obligación
3. Suficiente para cubrir las necesidades
Por lo tanto, esta dieta equilibrada debe de:
1. Aportar las quilocalorías justas y necesarias para cubrir las necesidades+
2. Proporcionarnos los nutrientes energéticos en cantidades suficientes y en la proporción adecuada
3. Asegurar el aporte de agua, vitaminas y minerales
4. Proporcionar una cantidad de fibra adecuada (unos 30 gramos diarios para un adulto en condiciones normales)

jueves, 20 de enero de 2011

Productos Light

Por defecto profesional, cada vez que entro a un super me entra la curiosidad por visitar la sección de "productos dietéticos"; más por el placer de descubrir nuevas incorporaciones al mercado que por necesidad de comprar alguno de ellos, ya que en general la diferencia de precio respecto de los productos "tradicionales" es en general una pequeña alarma que me hace pensármelo dos veces antes de adquirir el producto dietético.
A nivel profesional, un producto dietético es aquel que está específicamente enfocado a una situación, patología, estado, etc. en concreto. Entre otros ejemplos destacan:
- Alimentos sin gluten
- Alimentos sin lactosa
- Alimentos para diabéticos
- Alimentos bajos en sal o sin sal
- Alimentos bajos en colesterol o sin colesterol
- Alimentos "light", o bajos en calorías
Me gustaría prestar especial atención a estos últimos ya que están cada vez más presentes en las estanterías de todo supermercado y quizá merezca la pena dedicar cuatro líneas a entender qué estamos consumiendo cuando elegimos un producto light.
Por definición, un alimento light es un alimento bajo en calorías, cuya finalidad es la reducción del consumo total de calorías de una persona en un momento o en un período de tiempo determinado. Para poder etiquetar un producto como light, ha de cumplir tres normas básicas:
1. Tener un producto original o de referéncia
2. Aportar, por lo menos, un 25% menos de calorías que el producto de referncia.
3. Indicar su valor energético por 100g y el valor energético por 100g del producto de referéncia, pudiéndose indicar también (opcional) el valor energético por ración.
Las combinaciones para reducir su aporte energético suelen realizarse a base de modificar hidratos de carbono (HC) y grasas.
a. - grasas y + HC (ej: mayonesas)
b. - grasas, - HC y + fibra (ej: bollos)
c. + grasa y - HC (ej: caramelos sin azúcar)
d. - HC (refrescos)
e. Grasas no digeribles
f. Proteínas no digeribles
g. Ración más pequeña
En resúmen, los alimentos light están dirigidos a un grupo de población que desee realizar dietas más bajas en calorías, bajas en colesterol y/o en azúcares. Si bien es cierto que los productos light pueden ser una ayuda en momentos puntuales, no olvidemos que los productos light NO adelgazan sino que hacen engordar menos, y que no son imprescindibles ya que existen otras vías (dejando a un lado que sean o no más educativas) para conseguir los mismos beneficios.

martes, 18 de enero de 2011

Alimentación Funcional y Ácidos Grasos

Posiblemente los Ácidos Grasos (AG) sean uno de los Ingredientes Funcionales más a alcance de todos nosotros, ya que constantemente recibimos publicidad de alimentos con dicho ingrediente (leches enriquecidas, huevos, bebida de soja, e incluso carne enriquecida).
Básicamente, oímos hablar de los omega 3, los omega 6 y el CLA. El consumo de omega 3 y omega 6 no debe indicarse exclusivamente en valores absolutos sinó que debe de haber un equilibrio entre el consumo de ambos a través de la dieta (el consumo recomendado de la proporción omega 6 : omega 3 de 2:1, pero el consumo real en la población es de 14:1, difiriendo considerablemente respecto de la recomendación de la OMS. Esta proporción se traduce en 4,4g/dia de omega 6 y 2,2g/dia de omega 3.
Los ácidos grasos omega 6 hacen referencia al famoso ácido linoleico.
Los ácidos grasos omega 3 hacen referencia al famoso ácido linolénico.
Pero debemos tener en cuenta que tanto uno como el otro NO aportan beneficios al organismo sino que son precursores de otros ácidos grasos, los cuales SÍ son beneficiosos para la salud. Por lo tanto, el organismo humano debe de ser suficientemente capaz de transformar los ácidos linoleico y linolénico y los compuestos activos para el beneficio humano. Algunas situaciones fisiopatológicas pueden impedir la transformación de estos ácidos a sus derivados "activos", como por ejemplo el envejecimiento, consumo excesivo de grasas saturadas, estrés, alcohol, tabaco, diabetes, etc.
A nivel general y de manera MUY resumida, podemos decir que los omega 3 tienen efectos antiinflamatorios, mientras que los omega 6 presentan efectos proinflamatorios (ambos necesarios en el correcto equilibrio).
Algunas indicaciones de estos ácidos grasos podrían ser:
- Omega 6: síndrome premenstrual, menopausia, problemas cutáneos
- Omega 3: hipertensión arterial, niveles de colesterol altos, diabetes
Finalmente, veamos algunos ejemplos de Alimentos Funcionales y Ácidos Grasos:
- Huevos enriquecidos con omega 3
- Leche enriquecida con omega 3
- Bebida de soja enriquecida con omega 3
- Carnes enriquecidas con omega 3
Se evidencia que el mercado busca enriquecer alimentos habituales en nuestra dieta con omega 3, pero se ha demostrado que la vía más efectiva de proporcionar al organismo las dosis de omega 3 adecuado es el consumo de pescado.

domingo, 16 de enero de 2011

Alimentación Funcional

Aunque en las últimas semanas quizá no tanto, de unos meses para aquí vengo observando frecuentes referencias a la alimentación funcional en televisión, supermercados, revistas, periódicos, etc. Parece que, quien más quien menos, todos creemos que necesitamos modificar (en el sentido de mejorar) nuestra alimentación en algún aspecto: cantidad, calidad, densidad... seguramente como respuesta a esta necesidad van apareciendo en el mercado los alimentos funcionales.
"Alimentación funcional"; un concepto que utilizamos con frecuencia pero tal vez no sabemos exactamente a qué nos referimos. Este post ha sido creado con la intención de acercar la alimentación funcional a todos, para tener la oportunidad de saber de qué hablamos, y poder tener criterio ante estos productos.
Aunque parezca una definición vaga, un alimento funcional es aquel alimento al que se le ha añadido un ingrediente funcional. Entonces, ahora toca definir "ingrediente funcional", y se refiere a aquellas sustancias sin valor nutricional pero con efectos beneficiosos sobre la salud; son ejemplos de ingredientes funcionales los omega 3, los prebióticos, los probióticos, los antioxidantes, etc. Ahora que sabemos qué es un ingrediente funcinal, podemos dar una definición más concreta de alimento funcional: producto alimentario (natural o elaborado) que proporciona un beneficio que va más allá del olor, sabor, textura y valor nutricional, y que afecta de manera objetiva en funciones fisiológicas en términos de prevención de enfermedades o promoción de la salud.
Todo alimento funcional cumple tres criterios básicos:
1. Presenta características propias de alimento (ej: leche).
2. Se consume como parte de la dieta, no como suplemento (ej: leche enriquecida con calcio).
3. Hay una evidencia científica sobre funciones específicas sobre el organismo (ej: favorece la fortificación de masa ósea)
Y, como todo en esta vida, presenta ventajas e inconvenientes:
Ventajas: Beneficios nutricionales ante determinadas situaciones situaciones fisio-patológicas como leche descremada enriquecida en calcio (dietas de adelgazamiento), prebióticos y probióticos, etc.
Inconvenientes: precio (superior al del producto original), sustituir la dieta habitual (dejar de tomar pescado por consumir huevos enriquecidos en omega3), abandonar fármacos por consumir un alimento, etc.
Como en todo, las cosas nos son blancas o negras, y los alimentos funcionales no son buenos o malos; existe un abanico muy aplio de posibilidades y realmente muchos de ellos pueden sernos de utilidad en determinadas situaciones, pero nunca debemos percibir la alimentación funcional como un sustituto de la tradicional ni tampoco de productos farmacéuticos, sino como un refuerzo de la dieta habitual.

lunes, 3 de enero de 2011

Propósitos y Cartas

Habiendo pasado ya la barrera del 2010 y superado el primer lunes después de año nuevo, todos deberíamos hacer balance de este primer día "de rutina" tras la noche de fin de año.
En general, todos hacemos una pequeña reflexión a medida que se acerca el día 31 de diciembre, tanto respecto al año que dejamos atrás como al año que iniciamos. Viene a ser un poco como "el lunes empiezo el régimen" pero claro, estamos hablando de TODO UN AÑO; no podemos crearnos propósitos a la ligera y romperlos a la primera de cambio: deben ser pensamientos firmes que realmente deseemos cumplir a rajatabla.
Evidentmente, los propósitos no pueden comenzar con el año (aunque parezca una paradoja), porque... ¿quién va a ponerse a dieta el 1 de enero? ¿quién va a dejar de fumar en una reunión familiar? ¿quién va a ir al gimnasio el primer día del año? ¿cómo vamos a ir a pasear 40 minutos diarios el día después de la gran juerga anual? No, no, no, no es coherente... así pues, pasamos la pelota al día siguiente, en este caso el 2 de enero que por suerte o por desgracia este año cae en domingo... pero no podemos iniciar nuevos propósitos en domingo! El domingo es el día del descanso, de darse un capricho, de tomarse una copita y fumarse un cigarrito, y de tomar tarta en el postre ¡es inviable iniciar ningún buen propósito! Así que retrasamos el inicio de los buenos propósitos al lunes 3 de enero de 2011. ¡Hoy sí, ha llegado el día! Hoy es el día de levantarse un par de horas antes para ir a hacer footing y unos abdominales, dejar de morderse las uñas y tomar un desayuno compuesto por fruta, cereales integrales y lácteo bajo en grasa; después iremos al trabajo en transporte público y bajaremos una parada antes para hacer el resto andando, no ponernos nerviosos en el trabajo y tener al jefe contento; también haremos el esfuerzo de llamar unos minutos a nuestros padres y abuelos para reforzar las relaciones familiares y nos iremos a dormir pronto para levantarnos mañana con ganas de comenzar el día.
Uffff... da un poco de pereza... y más pensando en el frio que hace en la calle y lo bien que se está en la camita (como para salir dos horas antes para ir a hacer footing!), que los nervios le crispan a uno y morderse las uñas es quizá una de las maneras más sanas de canalizarlo, lo rápido que es tomar un café y una pasta por la mañana en lugar de una pieza de fruta, y lo insoportables que son el jefe y los compañeros de trabajo; además, ¿para qué llamar a padres y abuelos cuando el día de reyes posiblemente nos veamos? No, no es lógico... tal vez sea mejor pasar esta semana y dejar los propósitos de año nuevo para pasado reyes... que viendo que ese día se nos junta con el fin de semana, quizá mejor dejarlo ya para el 10 de enero... ¿o no?
Dejando los propósitos a un lado, es el momento de escribir la carta a los reyes magos. ¿qué pedirles? ¿es mejor pedir algo para mí o para los demás? ¿pedimos para todos un poquito? ¿merece la pena pedir cosas materiales o es mejor pedir salud, paz y amor? uffff... complicado... lo bueno es que los reyes magos no son como la lámpara de Aladino que te concede tres únicos deseos; a los reyes magos se les puede pedir todo lo que uno quiera, puedes hacer una lista interminable... y otra cosa es que te lo traigan, pero por pedir... tú puedes pedir.
Si me hiciesen elegir un único regalo, un solo deseo, una sola petición... seguramente pediría que las cosas siguiesen igual que están ahora, porque es verdad que podrían ir mejor pero también podrían ir peor... así que más vale pájaro en mano, y "virgencita, que me quede como estoy!". Pero si se tratase de un regalo material... uffff, si he de ser sincera no se qué pediría!!!! posiblemente un teléfono móvil de estos tan modernos y tan maravillosos que hay hoy en día y que tienen cámaras de fotos más buenas que la mejor canon del mercado, y una cámara de vídeo genial para recordar momentos estrella... todo esto con tarifa plana e internet incluído, claro! aunque se que dentro de tres meses quedaría anticuado... También podría pedirles un coche fantástico con navegador GPS, control de velocidad, descapotable, ultra maravilloso... pero mantenerlo cuesta una pasta... Creo que he llegado a la conclusión de que en cuanto a regalos materiales más vale algo sencillito y que no comprometa: el clásico pijama, un juego de sábanas, una bufanda, unas zapatillas, una mantita para el sofá... ¿sí?
Sea como sea, lo difícil será hacerles llegar la carta a SSMM, porque ya no estamos a tiempo para mandarla por correo ordinario y su dirección de email no está en facebook, así que no hay más remedio que entregar la carta en mano el día de la cabalgata... ¿seré capaz de sortear a la muchedumbre? Los niños son un obstáculo fácil, pero... ¿y las madres de los niños? ¿y las abuelas de los niños? ¿y los paraguas en caso de lluvia? difícil... haré con la carta una forma de avión e intentaré mandarla a distancia.
En todo caso, habrá que portarse bien y ser pacientes; cuando cada uno hace bien las cosas que tiene que hacer todo lo demás te viene dado... y si las cosas no salen como uno esperaba, acabas adaptándote... para bien o para mal... ¡¡¡¡Virgencita, que me quede como estoy!!!