Tió, Tió... ¡caga torró! d'avellana i de pinyó... si no vols cagar et donarem cop de bastó!

Per tal que el tió pugui cagar... primer l'haurem d'alimentar! I si no recordo malament, a casa i al cole hem alimentat el tió de fruita variada: mandarines, plàtans, pomes, peres, kiwis, taronges... aliments amb molta fibra!

En general associem el consum de fibra a "anar al lavabo", i en aquest cas a que el tió cagui.

Sabem realment què és la fibra? Si busquem una definició tècnica llegirem potser que la fibra és tot "residu vegetal no digerible" (tot i que existeixen residus vegetals de textura no fibrosa). Si volem aprofundir una mica més inclourem en la definició els components d'ALIMENTS VEGETALS que no poden ser digerits per l'èsser humà (no poden ser degradats per les seves enzimes digestives). Existeixen molts i molt variats tipus de fibres alimentàries, en els quals no hi entrarem ja que no és la finalitat d'aquest post, però sí que val la pena anomenar que podem classificar-les en solubles i insolubles.

Sí m'agradaria fer una pinzellada sobre quines són les fonts principals de fibra alimentària (independentment del seu orígen) i en aquest punt podem establir quatre grups ben diferenciats:

- Verdures i hortalisses, amb un aport de fibra al voltant de 2 - 4 grams / 100 grams d'aliment (existeixen verdures amb un baix aport de fibra com pot ser el cogombre, i d'altre amb un aport considerable com són les cols).

- Fruites, amb un aport de fibra que volta els 2 grams / 100 grams d'aliments (Tinguem en compte la facilitat amb la que mengem 100 grams de fruita i 100 grams de verdura!)

- Llegums, que aporten uns 10 - 20 grams de fibra / 100 grams d'aliments

- Fruits secs, amb aports de uns 7 grams de fibra / 100 grams d'aliment

Per què volem consumir fibra? Quines són les seves propietats? En general, es relaciona el consum de fibra alimentària amb un menor risc de patir malalties com càncer de còlon, diabetis, etc. Podem resumir els efectes fisiològics de la fibra en:

1. Les fibres solubles formen cossos viscossos en entrar en contacte amb l'aigua i fa disminuïr la glicèmia postprandrial.

2. les fibres insolubles ajuden a augmentar el pes fecal i afavoreixen la fermentació per part de la microbiota intestinal.

3. La retenció d'aigua per part de l'estómac provoca sensació de sacietat i enlenteix el buidament gàstric.

4. Enlentiment en l'absorció de nutrients a nivell intestinal.

5. Augment de la motilitat del budell prim i del budell gruixut.

6. Disminueix la pressió intraluminal colònica (ajuda a evitar l'aparició d'hèrnies)

7. Disminueix la pressió intraabdominal i per tant evita l'aparició d'hèrnies d'hiatus, hemorroides o varius en membres inferiors.

8. Fomenta l'increment de la quantitat de massa bacteriana i els seus efectes beneficiosos.

9. Afavoreix la instal·lació al budell gruixut d'una microbiota beneficiosa per a l'èsser humà i evita la producció de possibles agents oncògens.

10. Fa descendir els nivells de colesterol LDL

La OMS recomana fer un consum de entre 16 i 24 grams de fibra diaris (en el cas de nens se sumarà 5 a l'edat de cada nen en concret). Segons els llistats que hem vist abans, com podem assolir aquestes racions diàries de fibra? Exemples:

Ex. 1 - 1 plat de llegum (20g) + 2 fruites (5g)

Ex. 2 - 2 plats de verdura (6g) + 50g pa integral (5g) + 2 fruites (5g) + 40g ametlles (5g)

No és difícil...

A nivell terapèutic, el paper de la fibra és fonamental en el cas de tractament de restrenyiment, diverticulosis, síndrome de budell irritable, diabetis i malalties cardiovasculars.

Amb aquest post espero que tots ens conscienciem una mica de la importància que té el consum de fibra per ajudar a gaudir d'un òptim estat de salut, i entenem que és possible cobrir els requeriments recomanats... Aquest any... caguem tots amb el tió!!!