Cenar un bocadillo es un recurso frecuente y hoy me cuestiono si aquella se trata de una cena poco aconsejable, o se puede convertir en una ingesta equilibrada. Analicemos:1- LOS INGREDIENTES: el pan (baguette, integral, chapata...) y el relleno (salami, fuet, queso, jamón, tortilla...)
2- EL MENÚ COMPLETO: bocadillo + bebida (agua, cerveza, refresco...) + complemento (patatas, ensalada...)
Para analizar una cena de bocata tenemos una infinidad de posibilidades, por lo que tomaremos como referencia un BOCADILLO (pan baguette con tomate y aceite) DE JAMÓN DULCE Y QUESO + REFRESCO DE COLA + PATATAS FRITAS
Ingredientes:
-80g pan
-40g jamón cocido
-40g queso tipo emmental
-15g aceite de oliva
-60g patatas fritas
-200g refresco de cola
Análisis nutricional [en base a una dieta de 2000 kcal / día]:
CENA REAL - MODELO IDEAL
Calorías: 715 Kcal - 600 Kcal
Hidratos de Carbono: 37,28% [71g] - 50%
Grasas: 47,45% [38g]- 35%
Proteínas: 15,26% [27g] - 15%
Fibra alimentaria: 3g - >7,5 g
La cena no es ideal pero podemos convertirla en equilibrada:
- Reducir el aporte calórico
- Aumentar el aporte de hidratos de carbono y disminuir el de grasas
- Aportar más fibra a la dieta
- Incluir una fruta como postre
Ingredientes de la cena PROPUESTA:
-80g pan blanco tipo baguette
-40g jamón cocido
-20g queso tipo emmental
-10g aceite de oliva
-40g lechuga
-50g tomate
-20g maíz
-5g aceite de oliva
-250g Naranja
-Agua
Análisis nutricional [en base a una dieta de 2000 kcal / día]:
CENA PROPUESTA - MODELO IDEAL
Calorías: 618 Kcal - 600 Kcal
Hidratos de Carbono: 79,25g [48%] - 50%
Grasas: 24,5g [35%] - 35%
Proteínas: 25g [16%] - 15%
Fibra alimentaria: 11,5g - >7,5g
Con un pequeño cambio en el menú podemos conseguir una cena “de bocata” equilibrada, aunque esto no implica que aporte todos los nutrientes necesarios; no siempre podemos estar comiendo bocadillos, también necesitamos pescado, huevo, verduras, etcétera.
Por último, quiero puntualizar que una cena de bocata es apta dentro de una dieta equilibrada, pero no lo será en una de adelgazamiento.
-40g jamón cocido
-40g queso tipo emmental
-15g aceite de oliva
-60g patatas fritas
-200g refresco de cola
Análisis nutricional [en base a una dieta de 2000 kcal / día]:
CENA REAL - MODELO IDEAL
Calorías: 715 Kcal - 600 Kcal
Hidratos de Carbono: 37,28% [71g] - 50%
Grasas: 47,45% [38g]- 35%
Proteínas: 15,26% [27g] - 15%
Fibra alimentaria: 3g - >7,5 g
La cena no es ideal pero podemos convertirla en equilibrada:
- Reducir el aporte calórico
- Aumentar el aporte de hidratos de carbono y disminuir el de grasas
- Aportar más fibra a la dieta
- Incluir una fruta como postre
Ingredientes de la cena PROPUESTA:
-80g pan blanco tipo baguette
-40g jamón cocido
-20g queso tipo emmental
-10g aceite de oliva
-40g lechuga
-50g tomate
-20g maíz
-5g aceite de oliva
-250g Naranja
-Agua
Análisis nutricional [en base a una dieta de 2000 kcal / día]:
CENA PROPUESTA - MODELO IDEAL
Calorías: 618 Kcal - 600 Kcal
Hidratos de Carbono: 79,25g [48%] - 50%
Grasas: 24,5g [35%] - 35%
Proteínas: 25g [16%] - 15%
Fibra alimentaria: 11,5g - >7,5g
Con un pequeño cambio en el menú podemos conseguir una cena “de bocata” equilibrada, aunque esto no implica que aporte todos los nutrientes necesarios; no siempre podemos estar comiendo bocadillos, también necesitamos pescado, huevo, verduras, etcétera.
Por último, quiero puntualizar que una cena de bocata es apta dentro de una dieta equilibrada, pero no lo será en una de adelgazamiento.
Cuando ceno bocadillo es para hacer algo rápido y lo hago de lo más sencillo que es
ResponderEliminarpan con tomate y "lo que sea", si tengo que hacer tortillas o lavar verduras en mi caso ya no me compensa "cenar bocata". Si lo como fuera de casa no me importa pedirlo de lechuga o tortilla.
¡Y tanto que el bocata puede ser "de lo que sea"! Quizá no me he explicado bien, no he querido dar énfasi al relleno del pan sino al acompañamiento. Hoy en día todos podemos disponer de una bolsa de ensalada variada en la nevera "abrir y listo", y si ésta acompaña al bocata en lugar de unas patatas chips tenemos una cena equilibrada y completa.
ResponderEliminarMe ha interesado mucho lo que nos expones, y creo que vale la pena , hacerlo bien, yo particularmente lo voy a tener en cuenta .
ResponderEliminarDesde mi punto de vista es cuestión de compensar unas cosas con otras.
ResponderEliminarUii!! La quantitat de vespres que sopem de "bocata" :-)
ResponderEliminarI fins i tot a vegades dinars al Viena.
Allí, un dinar meu és un senzill entrepà tipus sandvitx, amb tonyina, enciam, ou dur, unes tiretes de pebrot del piquillo i maionesa. Per veure un suc de taronja natural (que els fan naturals de veritat, allí davant mateix) i ja està :-)
El sandvitx està tan plè que atipa, eh? :-)
El fin de semana es el momento de la cena bocata. ¿Hay algo mejor?
ResponderEliminarEstoy de acuerdo con la idea que creo que quieres transmitir: muchas veces no está reñido el hecho de que una comida pueda prepararse rápido y que sea equilibrada a la vez. Es decir, podemos ser "comodones" sin renunciar a comer sano. Me gusta esa idea, y deberíamos conseguir que los jóvenes lo vieran así y lo tuvieran en cuenta.
Al fin y al cabo, ahorraría problemas futuros, y lo digo porque cuando estás detrás del mostrador de una farmacia uno de los problemas más frecuentes que ves es la obesidad y el sobrepeso, y aunque están en auge los medicamentos y productos adelgazantes, una buena educación sanitaria y dietética evitaría el gran número de casos y frenaría la peligrosa tendencia al sobrepeso y la obesidad de los países desarrollados.
Un saludo, Marta
.. estoy enganchada a los refrescos de cola, tomar un bocata con agua "no pega"
ResponderEliminarhola!, soy cristina... yo a mi rollo...
ResponderEliminarViendo que lo que escribes es tan interesante y hay tanto por aprender...y si un dia de estos escribes una entrada relacionada con la mejor dieta para una embarazada??? gracias!!
M'encanten els bocatas de tonyina i verduretes!!! estan molt bons. A mí personalment la maionesa no m'agrada gaire, recordo la setmana a Londres dinant entrepà amb freqüència, em quedo amb el record que hi posen massa maionesa (per al meu gust). A casa, de vegades com a alternativa hi poso una capa de formatge tendre "de untar" i queda més melós però sense atipar tant com la maionesa. I tens tota la raó, a la que hi poses enciam i tal a l'interior omplen molt més i queden... BONÍSIMS!!!
ResponderEliminarDoncs està molt bé aquesta idea del formatge! :-))
ResponderEliminarM'agrada que t'agradi!!! :) Tasta-ho un dia i em dius què t'ha semblat.
ResponderEliminarBuena idea lo de cambiar ingredientes!!. Total no cuesta nada y mucho más saludable.
ResponderEliminarLa verdad es que la mayor parte de las veces ni pensamos lo que comemos !!
Me encanta ver que haya habido participación en esta entrada!
ResponderEliminarMe quedo con tres ideas:
1. Una entrada acerca de la dieta durante el embarazo [contad con ella]
2. Gracias, Edgar, por compartir tu experiencia en la farmacia. ¡Cuantísima gente acude a por productos "milagrosos" para perder peso! Personalmente, prefiero cenar una ensalada "wapa" bien completa que alimentarme de batidos, barritas y un largo etcétera, acompañados generalmente de pastillas. ¡arriba la dieta mediterránea!
3. Tema refrescos de cola: sintiéndolo mucho, en este caso no voy a defender el clásico "no pasa nada si se toman con moderación". No pretendo ser radical, pero el problema de estas bebidas va mucho más allá de que tengan azúcar o tengan gas o engorden. Me estoy refiriendo a que son absolutamente DESCALCIFICANTES, algo que puede traer consigo serios problemas, especialmente en épocas delicadas como el embarazo. ¿Solución? por supuesto, evitarlos evitarlos siempre que sea posible. ¿alternativa? Zumos de frutas, te frío (incluso puede ser casero!!!!), licuados, agua aromatizada (no quiero mencionar marcas)... Según mi experiencia, ir al supermercado a observar qué ofrecen las empresas hoy en día puede sorprendernos mucho!!!
Muy interesante Marta! vivan los bocadillos para cenar!
ResponderEliminar