lunes, 28 de febrero de 2011

Mito número 13

Los guisantes son verdura
La nutricionista dice: FALSO
Seguramente sea por su característico color verde que los guisantes suelan asociarse frecuentemente al grupo de las verduras, pero si atendemos a sus características nutricionales (calorías, cantidad de hidratos de carbono, etc.) debemos incluirlos en el grupo de las legumbres.
Por eso, si el dietista te pauta un plato de verdura no es acertado tomar guisantes en ese momento sino que deberíamos comer brócoli, espinacas, judía verde... En cambio, los guisantes sí serán una buena opción para tomar las 2 - 3 raciones de legumbres recomendadas a la semana.

jueves, 24 de febrero de 2011

Mito número 12


Comer la carne siempre a la brasa es muy sano, porque así pierde grasa.


La nutricionista dice: FALSO


Aunque no deja de ser cierto que la cocción "a la brasa" favorece la pérdida de grasas del alimento, hay que tener en cuenta que esta técnica favorece la creación de benzopirenos; unos compuestos potencialmente cancerígenos que pueden darnos problemas si consumimos productos a la brasa a menudo. Por eso, aunque con esta técnica el alimento pierda grasa, no debemos pensar que es una cocción adecuada para consumir el alimento a diario.

miércoles, 23 de febrero de 2011

Mito número 11

Si la leche me sienta mal, mejor no tomar yogures ni queso
La nutricionista dice: FALSO
Es algo normal y fisiológico desarrollar una cierta intolerancia a la lactosa con el paso de los años, especialmente a partir de los 25 años. Por este motivo, es posible que el consumo de leche "no siente bien": cada persona tiene su límite en cuanto al consumo de leche; a unos les sienta bien hasta un vaso, a otros dos, a otros un café cortado... cada persona es diferente.
La lactosa es un azúcar naturalmente presente en la leche, que a medida que pasan los años cada vez cuesta más de digerir. Por otro lado, no podemos olvidar que el consumo regular y frecuente de productos lácteos es importantísimo para, entre otras cosas, disfrutar de una buena masa ósea y prevenir patologias en el futuro como la osteoporosis. Por eso, tomar yogures y queso es una buena manera de asegurar el aporte de calcio, ya que estos productos lácteos contienen menos lactosa (azúcar) que la leche, y por lo tanto pueden ser tolerados por personas que presentan intolerancia a la lactosa (a las que le sienta mal la leche).
Tomando dos yogures al día y tres lonchas de queso cubrimos el aporte de calcio que el organismo necesita.
Por eso, que la leche no nos siente bien... no es excusa para no tomar lácteos!

martes, 22 de febrero de 2011

Mito número 10

El colesterol es malo

La nutricionista dice: FALSO

Es cierto que, cuando nos hacen una analítica y nos dicen "cómo tenemos el colesterol", siempre nos diferencian el "bueno" del "malo".

Pero, en realidad, ¿para que sirve el colesterol? Si hay un "colesterol bueno", ¿tendrá alguna función en el organismo? Entre otras funciones, el colesterol colabora con...

1. A través de la acción de los rayos del sol, se transforma en vitamina D a nivel de la piel.

2. Digestión de las grasas a través de la fabricación de ácidos biliares.

3. Fabricación de hormonas (suprarenales, sexuales...). Y de esta última extraemos que sin colesterol no hay reproducción... ¡¡¡ni vida!!!

Pues va a ser que el colesterol es necesario...

Mito número 9

Cenar fruta es una buena opción cuando se sigue una dieta de adelgazamiento.

La nutricionista dice: FALSO

He oído decir a más de una persona y a más de dos que por la noche no cena y en su lugar "toma un poco de fruta variada" porque está a dieta y quiere perder peso. ¡Gran error!

La fruta, aun siendo un producto vegetal muy sano, recomendable y necesario para disfrutar de una buena salud, no deja de ser, en general, un alimento rico en azúcares (pudiendo variar el contenido en los diferentes tipos de frutas) que el cuerpo absorbe de manera rápida, por lo que se acumulan en forma de tejido graso si no se utilizan rápidamente.

Por supuesto, aun estando a dieta de adelgazamiento debemos realizar una cena completa en todos los sentidos, asegurando una dosis de proteína (carne, pescado, huevo, lácteos), una ración de verduras u hortalizas y algo de hidrato de carbono. De hecho, si se está realizando una dieta de adelgazamiento es recomendable tomar la fruta siempre durante la mañana y al mediodía, siendo preferible evitarla por la noche, y tomar otros alimentos que nos aporten hidratos de carbono de absorción más lenta como las legumbres, el arroz o la pasta integral, un poco de pan integral, etc. siempre en cantidades controladas (por ejemplo, como guarnición en vez de como plato principal).

Por la noche se recomienda tomar como postre un yogur, algo de queso descremado o media ración (10 gramos ) de frutos secos.

lunes, 21 de febrero de 2011

Mito número 8

Si hago una dieta 0% materia grasa tengo garantizado un cuerpo 0% materia grasa.

La nutricionista dice: FALSO

Mi profesora de bioquímica me lo dejó muy clarito en la primera clase del curso:

Esto es un hombre que va al dietista y le dice "¡no entiendo cómo puedo haber ganado tantos quilos! ¡si no tomo nada de grasas en la dieta!"
Y el dietista le dice "bueno, vamos a ver... ¿qué ha comido usted hoy?"
Y el señor contesta "he comido tres platos de espaguetti, pero sin aceite ni nada, y cinco piezas de fruta...

Y fue entonces cuando me quedó muy clarito que TODO lo que comemos el cuerpo lo almacena, y los excesos de calorías en la dieta se almacenan en el cuerpo en forma de grasa (nuestra reserva energética natural). ¡es puro mecanismo de supervivencia!

A todo esto, no quiero cerrar el post sin antes recordar que la grasa es ESENCIAL en toda dieta; debemos incluirla en dieta equilibradas, de adelgazamiento y de ganar peso. ¡Una dieta sin grasa no es viable!

Mito número 7


El pan integral no engorda


La nutricionista dice: FALSO


Partamos de la base de que TODO engorda, en el sentido de que todo lo que le damos al cuerpo (en cuanto a alimentos) aporta calorías. A partir de aquí, algunos alimentos aportan más calorías y otros aportan menos.


¿por qué pensamos que el pan integral "no engorda"?


Y ya destinaremos otro post a discutir si EL PAN (independientemente de si es integral o no) engorda. En todo caso, limitémonos por ahora a comparar calorías (valores por 100 gramos):

Pan blanco (el "normal"): 244 calorías

Pan integral (el "negro"): 240 calorías


Hay una diferéncia de 4 calorías entre uno y otro. ¿a qué equivalen 4 calorías) por ejemplo, a UN GRAMO de azúcar. Sí, la diferéncia calórica entre 100 gramos de pan (aprox. media barra de una barra de cuarto) blanco ("normal") y 100 gramos de pan integral es lo mismo que un gramo de azúcar.

Mito número 6


El jamón dulce apenas contiene sal (sodio), mientras que el jamón serrano tiene mucha sal (sodio)


La nutricionista dice: Falso


Comparemos el contenido en sodio de ambos productos (por 100 gramos de producto):


Jamón dulce: 970 miligramos de sodio

Jamón serrano: 1110 miligramos de sodio


Pues no hay tanta diferencia, ¿no?

viernes, 18 de febrero de 2011

Mito número 5

Los aditivos alimentarios son malos para la salud

La nutricionista dice: FALSO

En primer lugar... ¿sabemos realmente qué es un aditivo alimentario? A grandes rasgos, un aditivo alimentario es aquel producto (no un alimento) que se agrega intencionadamente a un alimento o bebida en cantidades mínimas con la finalidad de mejorar sus características organolépticas (sabor, olor, aroma, textura...) ó mejorar su proceso de elaboración o mejorar su conservación. Ej: alargar la fecha de caducidad.

Para quien quiera más información, puede serle de interés el siguiente enlace: http://www.codexalimentarius.net/gsfaonline/index.html?lang=es
y también el siguiente:
http://www.codexalimentarius.net/gsfaonline/additives/index.html

La población percibe el aditivo alimentario como un riesgo para la salud, en una escala del 1 al 10, de 10 (mucho riesgo). Sin embargo, los profesionales lo perciben con un riesgo para la salud, en esta misma escala, de 1 (poco riesgo). En cambio, las toxinas naturales supondrían para la población un riesgo 1 en esta escala del 1 al 10, mientras que para los profesionales el riesgo sobre la salud de una toxina natural sería de 10 en la misma escala.

Los aditivos alimentarios NO son tóxicos. Para garantizar esto, los "entendidos" deben respetar las dosis máximas permisivas en los alimentos.

En resúmen: los aditivos alimentarios se utilizan por una razón, y ésta es garantizar la seguridad alimentaria de los consumidores.

martes, 15 de febrero de 2011

Sal Costa Yodo + Ácido Fólico

En breve, tendré la ocasión de participar en un proyecto para dar a conocer el producto "Sal Costa con Yodo + Ácido Fólico".
Creo que para eso, sería interesante refrescar apuntes antes y recordar cuatro notas básicas sobre sal, yodo y ácido fólico.
Según la referencia bibliográfica Nutrición y Bromatología. Claudia Kuklinski. Ediciones Omega, S.A., 2003. ISBN 84-282-1330-5. Depósito legal B. 22-009-2003:
- Se recomienda un consumo diario de 2500 mg de sodio. Este se cubriría con 6g de sal, pero considerando que muchos alimentos contienen ya sodio, que aporta aproximadamente la mitad de las necesidades diarias, se recomienda el consumo de 3 gramos diarios de sal.
- Se recomienda un consumo diario de 130 mcg de Yodo
- Se recomienda un consumo diario de 200 mcg de ácido fólico (o vitamina B9), que asciende a 400 mcg en el caso de mujeres embarazadas.
Contrastando esta información con la facilitada por el proyecto, se observan diferencias:
- El proyecto recomienda un consumo diario de 6 gramos de SAL (no 3)
- El proyecto recomienda una ingesta diaria de 150 mcg de YODO al día (no 130)
- El proyecto recomienda una ingesta diaria de 400 mcg de A. FÓLICO al día (no 200), y ascender a 600 mcg al día en embarazadas (no 400)
Por lo general, la población no tiene problemas por falta de sal sino que los problemas suelen aparecer por exceso en el consumo.
La cuestión es: ¿es realmente necesario enriquecer la dieta en Yodo y Ácido Fólico, o la dieta habitual cubre ya las recomendaciones? Enriquecer este producto (sal) con Yodo y Ácido Fólico, ¿responde a una necesidad de la población?
A continuación, un rápido cálculo del aporte de Sodio, Yodo y Ácido fólico de un menú estándard de cualquier día:
DESAYUNO: 1 vaso de leche + bocadillo jamón dulce
MEDIA MAÑANA: 1 naranja + 1 yogur
COMIDA: 1 plato de guisantes + atún a la plancha + guarnición ensalada + manzana
MERIENDA: 1 yogur con nueces
CENA: sopa de pasta + tortilla de espinacas + plátano
2 rodajas de pan con cada comida (60 grs)
30g de aceite de oliva al día
Este menú nos aportará:
- 1542,775 mg de sodio
- 108,263 mg de Yodo
- 481,64 mg de Ácido Fólico
De entrada, si nos ceñimos a los números, estaremos ingeriendo más del 50% de las necesidades diarias de sodio, el 75% (aprox) de las necesidades diarias de yodo, y el 200% de las necesidades diarias de ácido fólico.
Por lo general, las personas no solemos hacer una dieta al 100% equilibrada (suele haber carencia de ciertas vitaminas y minerales). Además, no se asimilan el 100% de los nutrientes que ingerimos, por lo que la inclusión de dieta enriquecida en yodo y ácido fólico no me parece una mala opción para enriquecer los platos.
¡CUIDADO! No recomiendo la incorporación de sal en la dieta a personas que no la tomasen anteriormente, sino que sería una buena opción cambiar la sal "tradicional" por la sal enriquecida en el caso de personas que ya la consuman, pero no sumar aporte de sal a la dieta habitual.

Mito número 4

Los frutos secos no pueden entrar en una dieta de adelgazamiento


La nutricionista dice: FALSO


Lo resumiré con un "copiar pegar" de una lecció que una profesora me dió en mi primer año en la universidad:


A la hora de elegir un tentempié... diferentes alimentos, calorías equivalentes:

- 1 manzana mediana (200 grs): 120 Kcal

- 1 vaso de leche ó 2 yogures: 120 Kcal

- 1 puñado de frutos secos (20 grs): 120 Kcal


¡Que alegría, poder hacer una dieta de adelgazamiento incluyendo grupos de alimentos más allá de la verdura, el pescado y la fruta!

Mito número 3

La fruta, antes de las comidas, engorda menos

La nutricionista dice: FALSO




Cada pieza de fruta contiene un número de calorías. Este número es fijo, no varía si tomamos la fruta antes o después de la comida. En todo caso, comer esta fruta "te llena" y puede que, en consecuencia, comas algo menos en la comida. Pero la fruta en sí aporta exactamente las mismas calorías.

Mito número 2

Ante una anemia, lo mejor... un plato de lentejas

La nutricionista dice: FALSO

Como se explicó en el post Prevención de la Anemia, el hierro presente en los alimentos de orígen vegetal es de tipo No Hemo, por lo que precisa la transformación a hierro hemo (necesitamos de otros factores para ello) para poder ser asimilado. Para una buena asimilación del hierro, a priori es más recomendable potenciar el producto de carne y productos cárnicos.

lunes, 14 de febrero de 2011

Mito número 1



La mantequilla engorda más que el aceite vegetal (por ejemplo, de oliva)

La nutricionista dice... FALSO

Los aceites vegetales son materia grasa en un 100%
La mantequilla (y la margarina) son emulsiones (digamos mezclas homogéneas) de agua en un 15% y grasa en un 85%, por lo que 100 gramos de aceite de oliva contienen más grasa que 100 gramos de mantequilla.

A modo de ejemplo sencillo:
100 grs de aceite de oliva: 900 Kcal
100 grs de mantequilla: 740 Kcal
100 grs de margarina: 729 Kcal

25 años: 25 mitos

Situación: En los últimos días no paro de escuchar comentarios que defienden ideas generalizadas en la población acerca del mundo de la nutrición y los alimentos, muchas veces sin base científica.

Propuesta: Analizar dichas ideas generalizadas y discutir su validez.

Plan de acción: Analizar, discutir y evaluar la validez de 25 mitos antes de cumplir los 25 años de edad.

Para esto dispongo, pues, de 37 días.

Y la cuenta atrás empieza... YA!!!!